Testakadémia Training System: 2015 Crossfit Games Reload 15.5

2016. február 18., csütörtök

2015 Crossfit Games Reload 15.5

A CrossFit Games Reload 2015 utolsó feladata!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

15.5 az idei Games Open utolsó Wodja, itt már nincs mire tartalékolni, ki kell adni magadból mindent. És ez a WOD nagyon alkalmas arra, hogy megmutasd, mennyire tudsz megküzdeni magaddal. Ez a feladatsor nagyon fog fájni! :)

CFGO 15.5
Teljesítsd minél rövidebb idő alatt a következő feladatsort:
27-21-15-9:
kalória evezés
thruster 43 / 29 kg

Ez az első WOD, ami jó a nagyobb testű versenyzőknek is. Az evezésnél előny a magasság, az evezésnél és a thrusternél is jól jön a tömeg. Nagyon nagy lesz a szórás ezen a héten, lesznek 6 perc alatti eredmények és 20 perc körüli időkkel is fogunk találkozni.
A taktikát arra kell építened, hogy megtaláld azt a sebességet az evezésben, ami elég gyors, de nem készít ki a thrusterek előtt.

Bemelegítés
7-8 perc evezés, airdyne vagy kocogás
mobilizálás: a thrusternél nagyon fontos mind a rack pozíció, mind a fejfölötti munka megfelelő előkészítése. A neten nagyon sok mobilizációs anyagot találsz ezekre, bátran nézegesd őket. A guggolás miatt ne hagyd ki a boka- és csípőmobilizálás sem.
aktivizálás: farizom (csípő emelések, KB swingek) és a lapocka aktivizálás (lapocka fekvő és lapocka húzódzkodás) a fontos.
bemelegítés súlyzóval 10 db technika gyakorlásfiúknál 20-30 és 40 kg-mal
pörgetés: 3x30 mp evezés /30 mp pihenés
max. sebességes kör: 9 kalória evezés + 4 thruster 43 kg + 7 kalória evezés + 3 thruster 43 kg+5 kalória evezés + 2 thruster 43 kg

Mozgások:
Evezés
Mivel ez rövidtáv, ezért javaslom, hogy állítsd a gépet 8-9 nehézségre. A visszaengedő mozgás legyen kétszer olyan hosszú, mint a húzó szakasz, a csapásszám 30 körüli legyen. Ha ismered a „Drag factor” tesztet, használhatod azt is a beállításban.

A legtöbbször az izommunka kifejtésénél szoktunk lélegezni, de az evezésnél, ez nem igaz, mivel húzásnál tágul a tüdő, engedésnél összegörnyedünk, így itt húzásnál veszünk levegőt.

Thruster
Keményen dolgozz lábbal, a lökésnél állj fel egészen lábujjhegyig. A térdeket ne engedd beomlani, feszítsed kifelé. A könyököket tartsd fent. Ha a könyök leesik, a törzs nem lesz feszes, nem tudsz lélegezni és sorban jönnek, majd a problémák. A légzés legyen folyamatos, állandó ritmusú, lefelé menet van a belégzés és a nyomás tetején pedig a kilégzés. A nyomás végét érdemes egy pillanatra megtartani, ezzel sok energiát spórolsz.

Taktika
Javaslom, hogy a 27-es és 21-es körben nagyon szigorúan tartsad az előre meghatározott ritmusát az evezésednek. Érdemes előre letesztelni, hogy hány cal/óra az a sebesség, amit tartani tudsz, aztán az utolsó kettőben meg, ami erőd marad, azt beletolhatod. Az én versenyzőim 1500 cla/hr  és 1100 cla/hr közötti értéket céloztak meg. A következő táblázat segít a tervezésben (forrás: www.wodcrusher.hu):
A thruster bontása ebben a wod-ban is „kötelező”, csak a TOP atlétáknak érdemes végig tolni egyben. A magyar élmezőny is 2-3-ba bontja a sorozatokat, tehát te bátran bontsad még jobban. A felvételek legyenek beüléses felvétek.

27 thrusters : 7-7-7-6 ism. vagy 10-9-8 ism.
21 thruster: 7-7-7 ism. vagy 12-9
15 thruster: 15 v 8-7
9 thruster: 9


Időterv:
A táblázatból ki tudod számolni az evezés összes idejét, ehhez hozzájön még a megállás nélküli thrusterek két és fél perce, az átállás a két gyakorlat között (10 illetve 5 mp) és a pihenő idők.

Eszközök
Az evezőgépeknél érdemes leellenőrizni az elemeket és kiporszívózni a dobot, mert a poros szűrő sokkal nagyobb ellenállást okoz és erre nem minden teremben figyelnek oda.
Hasznos, ha valaki áll az evező gép mellett és újra indítja a kijelzőt, amikor jössz evezni, mert ha kikapcsol, akkor 2-3 cal vesztesz, mire újra indul.
A Thruster miatt javaslom a súlyemelő cipőt, sokat segít, főleg, ha mobilitási gondjaid vannak.
Ez a Wod kemény, de pont ezért szép! Gyors végrehajtást kívánok, de ne égj el!!!!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.



Testakadémia Training System - Vedd komolyan

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése