Testakadémia Training System: február 2016

2016. február 18., csütörtök

2015 Crossfit Games Reload 15.5

A CrossFit Games Reload 2015 utolsó feladata!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

15.5 az idei Games Open utolsó Wodja, itt már nincs mire tartalékolni, ki kell adni magadból mindent. És ez a WOD nagyon alkalmas arra, hogy megmutasd, mennyire tudsz megküzdeni magaddal. Ez a feladatsor nagyon fog fájni! :)

CFGO 15.5
Teljesítsd minél rövidebb idő alatt a következő feladatsort:
27-21-15-9:
kalória evezés
thruster 43 / 29 kg

Ez az első WOD, ami jó a nagyobb testű versenyzőknek is. Az evezésnél előny a magasság, az evezésnél és a thrusternél is jól jön a tömeg. Nagyon nagy lesz a szórás ezen a héten, lesznek 6 perc alatti eredmények és 20 perc körüli időkkel is fogunk találkozni.
A taktikát arra kell építened, hogy megtaláld azt a sebességet az evezésben, ami elég gyors, de nem készít ki a thrusterek előtt.

Bemelegítés
7-8 perc evezés, airdyne vagy kocogás
mobilizálás: a thrusternél nagyon fontos mind a rack pozíció, mind a fejfölötti munka megfelelő előkészítése. A neten nagyon sok mobilizációs anyagot találsz ezekre, bátran nézegesd őket. A guggolás miatt ne hagyd ki a boka- és csípőmobilizálás sem.
aktivizálás: farizom (csípő emelések, KB swingek) és a lapocka aktivizálás (lapocka fekvő és lapocka húzódzkodás) a fontos.
bemelegítés súlyzóval 10 db technika gyakorlásfiúknál 20-30 és 40 kg-mal
pörgetés: 3x30 mp evezés /30 mp pihenés
max. sebességes kör: 9 kalória evezés + 4 thruster 43 kg + 7 kalória evezés + 3 thruster 43 kg+5 kalória evezés + 2 thruster 43 kg

Mozgások:
Evezés
Mivel ez rövidtáv, ezért javaslom, hogy állítsd a gépet 8-9 nehézségre. A visszaengedő mozgás legyen kétszer olyan hosszú, mint a húzó szakasz, a csapásszám 30 körüli legyen. Ha ismered a „Drag factor” tesztet, használhatod azt is a beállításban.

A legtöbbször az izommunka kifejtésénél szoktunk lélegezni, de az evezésnél, ez nem igaz, mivel húzásnál tágul a tüdő, engedésnél összegörnyedünk, így itt húzásnál veszünk levegőt.

Thruster
Keményen dolgozz lábbal, a lökésnél állj fel egészen lábujjhegyig. A térdeket ne engedd beomlani, feszítsed kifelé. A könyököket tartsd fent. Ha a könyök leesik, a törzs nem lesz feszes, nem tudsz lélegezni és sorban jönnek, majd a problémák. A légzés legyen folyamatos, állandó ritmusú, lefelé menet van a belégzés és a nyomás tetején pedig a kilégzés. A nyomás végét érdemes egy pillanatra megtartani, ezzel sok energiát spórolsz.

Taktika
Javaslom, hogy a 27-es és 21-es körben nagyon szigorúan tartsad az előre meghatározott ritmusát az evezésednek. Érdemes előre letesztelni, hogy hány cal/óra az a sebesség, amit tartani tudsz, aztán az utolsó kettőben meg, ami erőd marad, azt beletolhatod. Az én versenyzőim 1500 cla/hr  és 1100 cla/hr közötti értéket céloztak meg. A következő táblázat segít a tervezésben (forrás: www.wodcrusher.hu):
A thruster bontása ebben a wod-ban is „kötelező”, csak a TOP atlétáknak érdemes végig tolni egyben. A magyar élmezőny is 2-3-ba bontja a sorozatokat, tehát te bátran bontsad még jobban. A felvételek legyenek beüléses felvétek.

27 thrusters : 7-7-7-6 ism. vagy 10-9-8 ism.
21 thruster: 7-7-7 ism. vagy 12-9
15 thruster: 15 v 8-7
9 thruster: 9


Időterv:
A táblázatból ki tudod számolni az evezés összes idejét, ehhez hozzájön még a megállás nélküli thrusterek két és fél perce, az átállás a két gyakorlat között (10 illetve 5 mp) és a pihenő idők.

Eszközök
Az evezőgépeknél érdemes leellenőrizni az elemeket és kiporszívózni a dobot, mert a poros szűrő sokkal nagyobb ellenállást okoz és erre nem minden teremben figyelnek oda.
Hasznos, ha valaki áll az evező gép mellett és újra indítja a kijelzőt, amikor jössz evezni, mert ha kikapcsol, akkor 2-3 cal vesztesz, mire újra indul.
A Thruster miatt javaslom a súlyemelő cipőt, sokat segít, főleg, ha mobilitási gondjaid vannak.
Ez a Wod kemény, de pont ezért szép! Gyors végrehajtást kívánok, de ne égj el!!!!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.



Testakadémia Training System - Vedd komolyan

2016. február 10., szerda

CrossFit Games Reload 15.04

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.


Versenytaktika hírlevél 2015.03.21.
Amíg a 15.3-as WOD nagy felindulást keltett azoknál a versenyzőknél, akik a MU miatt a skálázott verziót voltak kénytelenek megcsinálni, ennél a feladatsornál az új HSPU standard borzolja a kedélyeket. Ebben a hírlevélben kaptok pár hasznos tanácsot erre a problémára, de először nézzük a Wodot:

AMRAP 8 perc:
3 HSPU
3 Clean
6 HSPU
3 Clean
9 HSPU
3 Clean
12 HSPU
6 Clean
15 HSPU
6 Clean
18 HSPU
6 Clean
21 HSPU
9 Clean

A HSPU minden körben nő 3 ismétléssel. A felvétel 3 körönként 3 ismétléssel növekszik.
Súlyok: 84kg és, 56kg.

Standardok
Nézzük a sok vitát kavaró új HSPU standard magyar leírását (www.wodcruscher.hu):

Kézállásban nyomás (HSPU)
Ehhez a gyakorlathoz egy új standardot vezettek be, ahol az első feladatunk egy vonal megfelelő magasságban való elhelyezése. Ehhez a falhoz kell állnunk, úgy hogy a lábujjaink érintsék azt, és maximum csípőszélességű lehet a terpesz. Ezek után kihúzva magunkat, a karunkat a fejünk fölé kell emelni, nyújtott karokkal, összeérintett hüvelykujjakkal úgy, hogy a tenyerünk a falon legyen. A falat meg kell jelölni mind a két karnál a csuklók magasságában, majd ebből lefelé vissza kell mérni 3 hüvelyket (7.6 cm), ahová a visszamért magasságban húzni kell egy vízszintes vonalat!


Ehhez a folyamathoz érdemes megnézni a Standard videót, valamint a standardokhoz csatolt képeket. Lehetőleg olyan jelölést használjunk, amit a sarkak súrlódása nem fog eltávolítani. Ha mégis gond lenne a jelölés láthatóságával, akkor legyen segítségünk, aki minden körben javítja az esetleges elmosódásokat, kopásokat.
Minden HSPU ismétlés úgy kezdődik, és úgy végződik, hogy a saroknak hozzá kell érnie a falhoz a kijelölt vonal felett. Az alsó ponton a fejnek érintenie kell a talajt. A saroknak nem kell a teljes gyakorlat során a falat érintenie. A kipping megengedett.

A teljes magyar nyelvű standard leírás itt található: http://www.wodcrusher.hu/cikkek/2015-03-20_open-15-4-magyar-leiras

Ezt a standardot nagyon sokat támadták. Egészen eszement dolgokat is írtak róla, ami annak volt köszönhető, hogy a Wod bemutató showban Josh Bridges nagyon sok NO REP-et kapott. Írták, hogy inkorrekt, mert az alacsonyaknál, más az arány mint a magasaknál, olvashattuk, hogy nehezen bírálható, és azt is, hogy gyakorlatilag betarthatatlan és alig lesz jó ismétlés és mindenki csalni fog.

Ezzel szemben az én tapasztalatom pont ellentétes. Sokkal könnyebb bírálni, mert az, hogy a kar teljesen ki van-e nyújtva, nehezebben megítélhető, mint az, hogy a sarkad érinti-e a falat a vonal fölött. A testmagassághoz való állítást nem tartom szerencsésnek, mert a CF pont arról szól, hogy az egyik Wodban a kicsik, a másik wodban a nagyok élvezik az előnyt, de hát a burpee-nél már megszoktuk, hogy az érintőmagassághoz lövik be a célpontot. Ennél sokkal inkább a CF szellemiségével szembemenő volt, hogy a 15.1A-ban a testsúly volt a holt verseny esetén döntő szempont, nem a teljesítés időpontja.

A termünkben jó sokan megcsinálták az új standard szerinti HSPU-kat és senkinek nem okozott gondot.
Amire érdemes figyelni.
  • A vonal felmérésekor nem kell erőteljesen kitolni a vállat, a standardot bemutató képeken is látszik, hogy a váll normáltartású.
  • Csípőszéles terpesz megengedett.
  • A jel könnyen lejöhet! Használj erős tapet, vagy legyen, aki újra húzza a csíkot Wod közben, ha szükséges.
További tanácsokat a mozgások pontban adunk majd.

Bemelegítés
Az általam javasolt bemelegítés a következő:
7-10 perc evezés, AirDyne, futás
mobilizálás és aktivizálás (váll,háti szakasz, csípő, farizom) (a szokásos feladatok mellett, mehet pár híd gyakorlat)
Sajáttestes blokk (fekvő, guggolás, húzódzkodás, felülés)
Wod specifikus (felvételre bemelegítés és HSPU melegítés)

Taktika:
A legfontosabb taktika, hogy ne lépd át a saját határaidat. A bontást nagyon óvatosan tervezd. Ha marad erőd, akkor majd megpörgeted az utolsó percet.
Felvét:
Véleményem szerint itthon mindenkinek érdemes egyesével, a súlyt ledobva csinálni a clean részt. Nem vesztesz sokat időben, de sok energiát spórolsz erőben. Még akkor is ezt javaslom, ha a Clean könnyen megy és a HSPU a gyenge pontod, mert így többet pihenhetsz a nehéz gyakorlatok előtt.
HSPU:
Már az első ismétléstől mindenkinek érdemes kippingelni.
Ha nem tudsz 20-nál több megállás nélküli HSPU-t tolni, akkor javaslom a 3 ismétlésenkénti bontást, de a szünet legyen mindig rövid.
Ha 4-5 ismétlés a megállás nélküli max-od, akkor egyesével csináld. Ne feledd a 8 perc hosszú idő!
Ennél a standardnál nagyon fontos, hogy milyen messze vagy a faltól, milyen szélesen tartod a kezed, ezért legjobb, ha bejelölöd a földön a kezed ideális helyzetét.
Amikor kinyomod magad, várd meg a bíród jelzését a sikeres ismétlésről. Az elvett ismétlés fizikálisan és mentálisan is sokat vesz ki az emberből. Beszéld meg a bíróval, hogy jelezze, még hány centi kell, és ha kell, told rá picit a vállad, vagy húzd beljebb a kezed. A legfontosabb azonban a lábfej pozíciója. 5-6 centit is számít, hogy pipálsz vagy spiccelsz.


Ha nem megy a HSPU vagy túl nehéz a felvételre kijelölt súly, akkor csináld a skálázott verziót. Abban a 
Wodban is a gyakori bontás a kifizetődő taktika.
Kevés NO REP-et, sok szép ismétlést!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Testakadémia Training System - Vedd komolyan