Testakadémia Training System: CrossFit Games Open Reload 15.01

2016. január 20., szerda

CrossFit Games Open Reload 15.01


15.1 tippek, trükkök, taktikák

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

 

Kedves Versenyzőtársunk!

Remélem már te is túl vagy a 15.1 és a 15.1.A első teljesítésén és neked is annyira tetszik ez a két WOD mint nekünk. Most már ki tudsz tűzni egy célt, amihez ki tudod alakítani a taktikát.

Kezdjük a bemelegítéssel:
A szokásos bemelegítésen felül most az alkarra is kell koncentrálni, használj bemelegítő kenőcsöt, smr labdát, masszírozd meg rendesen az alkarodat, a bemelegítés során és a két wod között is. Ez nagyon fontos, a legtöbb versenyzőnél a fogás erő lesz a leggyengébb láncszem.
Mobilizálás: a fejfölötti munka miatt a vállmobilizálása ez egyik kulcspont, hengerezz, a lapockád belső felénél smr labdázd meg a szükséges pontokat. Az smr labdával a farizmodat is lazítsd el, az kihat a combodra is, ezért fontos.
Aktivizálás: A farizom aktivizáláshoz végezz Cook féle csípő emelés, KB swinget. A lapocka aktivizálást végezd el fekvőtámasztartásban és függeszkedésben is.
Aerob előkészítés: pár perc airdyn lenne a legjobb, de ha erre nincsen lehetőséged, evezzél, de a fogásod legyen laza.
Dinamikus nyújtás: az alkar mellett a combfeszítő és nyújtása fontos, végezz erre pár gyakorlatot. Lendítést vagy gumiszalagos lábnyújtás hasznos. Statikus nyújtás nem javasolt a Wod elött.
Átmozgatás: 3x10-10-10 fekvőtámaszban karhajlítás, felülés, guggolás a javaslatom
Súlyzós: szépen melegíts fel a versenysúlyig szakításban és elemelésben, majd a felvét és kilökés kezdősúly 90%-ig menj fel

Mozgások:
T2B: nagyon fontos, hogy ebben a wodban sokat kell bontani. Ha negyvennél több T2B-t tudsz megállás nélkül a 8+7, ha harmincat 5+5+5 a javasolt bontás. Ne feledd nem szégyen bontani, ha túl nagy az egód, a végén úgy is kiderül az igazság.
Elemelés: A súly könnyű, még a hobbi sportolóknál is 30% körüli, figyelj a légzésre, váltogasd a fogást és teljesítsd „unbroken” az ismétléseket.
Szakítás: Ha tudod 3+2-ben teljesítsd, de mindenképpen dobd le a súlyt, ezzel lazul az alkarod terhelése. Keresd meg az a fogás szélességet, ami legjobban kíméli az alkarodat, akár váltogathatod is, ha úgy esik jól.
Clean and Jerk: Válaszd azt a technikát (beüléssel vagy helyből), ami biztosabb. Az első egy két próbánál ne vállalj rizikót, az utolsó legyen csak kockázatos.

Eszközök
Magnézia: legyen a közelben magnézia
Cipő: az első részben használj lapos talpú és nagyon könnyű cipőt, de a súlyemelésre vedd át a súlyemelő cipőd, főleg, ha beüléssel fogsz dolgozni.
Ha kell, használj csuklószorítót

Taktika:
A Wod első teljesítése után már látod mi a cél eredmény. Itt választhatod, hogy továbbra is a ritmusra figyelsz (pl. 5 T2B +5 mp+5 T2B +5 mp+5 T2B +5 mp+10 DL+5 mp+3 Sn+5 mp+2 Sn) vagy meghatározod a köridőd és azt tartod. A második módszerhez segít ez a táblázat:

tervezett ismétlés körök száma kör idő [mp] kör idő (p:mp)
165
5,5
98
1 p 38 mp
180
6
90
1 p 30 mp
195
6,5
83
1 p 23 mp
210
7
77
1 p 17 mp

A Wod teljesítése közben urald a légzésed, az lenne a jó, ha végig orron be és orron ki tudnál lélegezni.

A 15.1A-nál fontos, hogy reggel mérlegelj, éhgyomorra és meztelenül, hiszen a testsúlyod fog dönteni holtverseny esetén. Nehéz pontosan megtippelni, hogy az egy ismétléses maximumodnak, hány százalékát sikerülhet ezután a Wod után elérni, de szerintem a 85-90% reális.

A Wod első szakasza után, pihenj, lazítsd el az alkarod, vedd át a súlyemelő cipőd, és amikor 4 perc van hátra, menj neki a 3 próbának (kb.:1 RM 70%-85%-90%), esetleg a 4 próbának (70%, 80%, 85%, 90%) az első legyen relatíve kis súly, hogy a mozgás összeálljon. Ha beüléssel nyomod majd, már az első is beüléses legyen. A súlyok kiválasztásánál hasznos, ha nem kerek ötösökre mész, hanem pl. 56 kg-ra, ha van ehhez megfelelő tárcsád.
A Wod után legyen 10 perc levezető evezésed, lágyszövet-kezelés, majd egy nagy nyújtást csinálj.

A jövő héten találkozunk!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Testakadémia Training System - Vedd komolyan
Harmat Ákos
TTS szakmai vezető
erd@testakademia.hu
www.facebook.com/testakademia
http://tts.sport.hu




Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése