Testakadémia Training System: 15.02. CFG Reload

2016. január 27., szerda

15.02. CFG Reload

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Gyorstippek (2015.03.06):
Az e heti WOD-al kapcsolatban könnyű dolgunk van, hiszen a 15.2 megegyezik a 14.2-vel, így az internet tele van a tavalyi tippekkel, eredményekkel és ha szerencsés vagy, a Games Reload-ban nem rég le is toltad ezt a Wodot.


A feladat:
0:00-3:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 10 OHS 29/43kg
- 10 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
3:00-6:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 12 OHS 29/43kg
- 12 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
6:00-9:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 14 OHS 29/43kg
- 14 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
... és így megy tovább, amíg bírod és beleférsz a 3 percbe a 2 körökkel.

Gyors tippeim:
Eszközök:
Használj tenyérvédő tapelést ha szükséges, súlyemelő cípőben teljesítsd a Wodot

Bemelegítés:
váll és csípő mobilizálása
6-8 perc evezés, AD vagy kocogás
PVC OHS
Súlyzós OHS és C2B bemelegítés
2-3 kör
1 Szakítás+5 OHS
3 C2B

Taktika:
Mivel nagy valószínűséggel már csináltad ezt a Wodot, könnyen be tudod lőni, hogy mi a célérték. Ehhez képest érdemes meghatározni a köridőket! Nagyon fontos, hogy bátran használd ki a rendelkezésedre álló időt és már az elején is bontsd a C2B-t.

A legjobb tanács:
Most böngéssz a neten, vannak nagyon jó mobilitásról, taktikáról szóló videók fent tavalyról!

Ezen a héten vasárnap délelőtt kapod meg a részletes hírlevelünket, addig is jó Wodozást!


Részletes tippek (2015.03.08.)
Ha követed a tanácsaimat, akkor már van egy eredményed a 15.02-ből és pontosan be tudod lőni, hogy meddig szeretnél eljutni. A taktika a következő: készíts pontos tervet arra, hogy melyik blokkot szeretnéd befejezni és azt tartsd be! Majd ha ez sikerül, akkor az utolsó blokkban már minden ismétlés ajándék!

Előkészületek:
Ha szükséges használj tenyérvédőt. Én mindenképpen a kineziotape-pel készített védőt javaslom, mert nem vastag, nem csökkenti a fogóerőt és jól védi a tenyeret.

Én ezt a videót javaslom, azzal a módosítással, hogy nem kell ilyen nagy lyuk az ujjaknál: 


Eszközök:
A súlyok az RX'd kategóriában 43kg és 29kg. Szerencsés vagy, ha van a termedben 1 kg és 0,5 kg-os súly, de ha nincs akkor feltehetsz több szorítót, így ki jön az extra 1 kg.
A cipő választást a mobilitásod alapján kell megtenni, a legtöbb versenyzőnek érdemes súlyemelő cipőben végrehajtania a Wodot. Igaz, hogy az nehezebb, de az OHS-ben több veszteni valód van, mint amennyire a húzódzkodásban számít az a pár dekagramm különbség.

WOD elemzés:
A 15.2 megint a kis méretű pörgős versenyzőknek kedvez, itthon is lesznek 260 fölötti eredmények és nem csak a Lacee-től láthatunk majd ilyet. Varga Zsoca és az Ádám is ide várható. Ha nem vagy pörgős versenyző, akkor szorítsd össze a fogad, told le és bízz a 15.3-ban :).

Az OHS-nél nagyon fontos a koncentráció és a stabilitás, nagyon figyelj oda a légzésre, hol veszel levegőt, hol cseréled és, hogy a gyakorlat során a levegő bent tartásával folyamatosan feszítsd a törzsed.
A húzódzkodásnál ne szégyelj alsó fogásra váltani, ha kell. Ha kezdőbb vagy és nem megy elég hatékonyan a felső fogásos kipping vagy butterfly, válts át nyugodtan alsó fogásra. Általában az alsó fogásos kipping a legkönnyebb húzódzkodás. Azonban mindenképpen próbáld ki előtte, mert nem mindenkinek jó ez a tanács.

Bemelegítés:
A mobilizáció és aktivizáció most is nagyon fontos! A neten nagyon sok mobilizációs video van a 15.2-ről, hiszen a 14.2 pontosan ugyanez a Wod volt. A kulcs megint a váll mobilizálása (minél szűkebben tudod fogni, annál kevésbé nyírja a válladat és annál több marad a húzódzkodásra), illetve a vádli és a csípő mobilizálása, hogy könnyen meg legyen a mélység.

Aerob előkészítés:
6-8 perc evezés, AD vagy kocogás

Mozgás előkészítés:
váll, háti szakasz, csípő, farizom, vádli és boka és az alkar

Súlyzós rész:
PVC OHS, akár a lenti ponton 5 mp stoppal
Súlyzós OHS és C2B bemelegítés

Metabolikus előkészítés
2-3x
1 Szakítás+5 OHS
3 C2B
30 mp pihenő

Taktika:
Már eldöntötted, hogy melyik kört szeretnéd mindenképpen befejezni. Csekkold le újra, ehhez itt egy kis segítség:


körök scaled Rx'D
1. kör 24 ism 40 ism
2. kör 56 ism 88 ism
3. kör 96 ism 144 ism
4. kör 144 ism 208 ism
5. kör 200 ism 280 ism
6. kör 254 ism

Sokan azt javasoljak, hogy a két körre határozz meg köridőt, például a következők szerint: 

1. blokk – 1:10    – 2:00 perc munka, 1:50-1:00 pihenő
2. blokk – 1:20    – 2:20 perc munka, 1:40-0:40 pihenő
3. blokk – 1:50    – 2:50 perc munka, 1:10-0:10 pihenő
4. blokk – 2:10    – 3:00 perc munka, 0:50-0:00 pihenő

Én a minden körben a maximális bontás híve vagyok:
1 blokk:
1. kör – 0:00-1:10
2. kör - 1:30-2:40

Döntsd el neked melyik a szimpatikusabb.

A húzódzkodást majdnem mindenkinek érdemes már az első blokktól bontani (5+5, de a 4+3+3 is belefér). Van idő, miért ne bontanánk?

Az OHS-nél akkor bonts az elején, ha nem túl nehéz a súly újbóli felvétele (pl. könnyen megy beüléses szakítással).

Sok sikert!!!!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Testakadémia Training System - Vedd komolyan

Harmat Ákos
TTS szakmai vezető
http://tts.sport.hu
#coachHarmatA

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése