Testakadémia Training System: január 2016

2016. január 27., szerda

15.02. CFG Reload

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Gyorstippek (2015.03.06):
Az e heti WOD-al kapcsolatban könnyű dolgunk van, hiszen a 15.2 megegyezik a 14.2-vel, így az internet tele van a tavalyi tippekkel, eredményekkel és ha szerencsés vagy, a Games Reload-ban nem rég le is toltad ezt a Wodot.


A feladat:
0:00-3:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 10 OHS 29/43kg
- 10 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
3:00-6:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 12 OHS 29/43kg
- 12 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
6:00-9:00 -ig teljesíts 2 kört a következőből:
- 14 OHS 29/43kg
- 14 Chest to bar pullup / mellkas a rúdhoz húzódzkodás
... és így megy tovább, amíg bírod és beleférsz a 3 percbe a 2 körökkel.

Gyors tippeim:
Eszközök:
Használj tenyérvédő tapelést ha szükséges, súlyemelő cípőben teljesítsd a Wodot

Bemelegítés:
váll és csípő mobilizálása
6-8 perc evezés, AD vagy kocogás
PVC OHS
Súlyzós OHS és C2B bemelegítés
2-3 kör
1 Szakítás+5 OHS
3 C2B

Taktika:
Mivel nagy valószínűséggel már csináltad ezt a Wodot, könnyen be tudod lőni, hogy mi a célérték. Ehhez képest érdemes meghatározni a köridőket! Nagyon fontos, hogy bátran használd ki a rendelkezésedre álló időt és már az elején is bontsd a C2B-t.

A legjobb tanács:
Most böngéssz a neten, vannak nagyon jó mobilitásról, taktikáról szóló videók fent tavalyról!

Ezen a héten vasárnap délelőtt kapod meg a részletes hírlevelünket, addig is jó Wodozást!


Részletes tippek (2015.03.08.)
Ha követed a tanácsaimat, akkor már van egy eredményed a 15.02-ből és pontosan be tudod lőni, hogy meddig szeretnél eljutni. A taktika a következő: készíts pontos tervet arra, hogy melyik blokkot szeretnéd befejezni és azt tartsd be! Majd ha ez sikerül, akkor az utolsó blokkban már minden ismétlés ajándék!

Előkészületek:
Ha szükséges használj tenyérvédőt. Én mindenképpen a kineziotape-pel készített védőt javaslom, mert nem vastag, nem csökkenti a fogóerőt és jól védi a tenyeret.

Én ezt a videót javaslom, azzal a módosítással, hogy nem kell ilyen nagy lyuk az ujjaknál: 


Eszközök:
A súlyok az RX'd kategóriában 43kg és 29kg. Szerencsés vagy, ha van a termedben 1 kg és 0,5 kg-os súly, de ha nincs akkor feltehetsz több szorítót, így ki jön az extra 1 kg.
A cipő választást a mobilitásod alapján kell megtenni, a legtöbb versenyzőnek érdemes súlyemelő cipőben végrehajtania a Wodot. Igaz, hogy az nehezebb, de az OHS-ben több veszteni valód van, mint amennyire a húzódzkodásban számít az a pár dekagramm különbség.

WOD elemzés:
A 15.2 megint a kis méretű pörgős versenyzőknek kedvez, itthon is lesznek 260 fölötti eredmények és nem csak a Lacee-től láthatunk majd ilyet. Varga Zsoca és az Ádám is ide várható. Ha nem vagy pörgős versenyző, akkor szorítsd össze a fogad, told le és bízz a 15.3-ban :).

Az OHS-nél nagyon fontos a koncentráció és a stabilitás, nagyon figyelj oda a légzésre, hol veszel levegőt, hol cseréled és, hogy a gyakorlat során a levegő bent tartásával folyamatosan feszítsd a törzsed.
A húzódzkodásnál ne szégyelj alsó fogásra váltani, ha kell. Ha kezdőbb vagy és nem megy elég hatékonyan a felső fogásos kipping vagy butterfly, válts át nyugodtan alsó fogásra. Általában az alsó fogásos kipping a legkönnyebb húzódzkodás. Azonban mindenképpen próbáld ki előtte, mert nem mindenkinek jó ez a tanács.

Bemelegítés:
A mobilizáció és aktivizáció most is nagyon fontos! A neten nagyon sok mobilizációs video van a 15.2-ről, hiszen a 14.2 pontosan ugyanez a Wod volt. A kulcs megint a váll mobilizálása (minél szűkebben tudod fogni, annál kevésbé nyírja a válladat és annál több marad a húzódzkodásra), illetve a vádli és a csípő mobilizálása, hogy könnyen meg legyen a mélység.

Aerob előkészítés:
6-8 perc evezés, AD vagy kocogás

Mozgás előkészítés:
váll, háti szakasz, csípő, farizom, vádli és boka és az alkar

Súlyzós rész:
PVC OHS, akár a lenti ponton 5 mp stoppal
Súlyzós OHS és C2B bemelegítés

Metabolikus előkészítés
2-3x
1 Szakítás+5 OHS
3 C2B
30 mp pihenő

Taktika:
Már eldöntötted, hogy melyik kört szeretnéd mindenképpen befejezni. Csekkold le újra, ehhez itt egy kis segítség:


körök scaled Rx'D
1. kör 24 ism 40 ism
2. kör 56 ism 88 ism
3. kör 96 ism 144 ism
4. kör 144 ism 208 ism
5. kör 200 ism 280 ism
6. kör 254 ism

Sokan azt javasoljak, hogy a két körre határozz meg köridőt, például a következők szerint: 

1. blokk – 1:10    – 2:00 perc munka, 1:50-1:00 pihenő
2. blokk – 1:20    – 2:20 perc munka, 1:40-0:40 pihenő
3. blokk – 1:50    – 2:50 perc munka, 1:10-0:10 pihenő
4. blokk – 2:10    – 3:00 perc munka, 0:50-0:00 pihenő

Én a minden körben a maximális bontás híve vagyok:
1 blokk:
1. kör – 0:00-1:10
2. kör - 1:30-2:40

Döntsd el neked melyik a szimpatikusabb.

A húzódzkodást majdnem mindenkinek érdemes már az első blokktól bontani (5+5, de a 4+3+3 is belefér). Van idő, miért ne bontanánk?

Az OHS-nél akkor bonts az elején, ha nem túl nehéz a súly újbóli felvétele (pl. könnyen megy beüléses szakítással).

Sok sikert!!!!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Testakadémia Training System - Vedd komolyan

Harmat Ákos
TTS szakmai vezető
http://tts.sport.hu
#coachHarmatA

2016. január 26., kedd

2016. február Mobilizációs szemináriumok Budapesten


Mobilizálás I. szeminárium
A mobilizálás alapjai

Következő időpont: 
2016. február 20. szombat 10 óra.
Következő helyszín: Budapest,
 CrossFit Trafo
A szemináriumunkról mondták:
"Már közvetlenül a szeminárium után is csökkent a vállamban a fájdalom az elöl és hátul való labdázástól. Azóta is rendszeresen csinálom, és egy hét alatt teljesen elmúlt a vállfájdalmam. Köszönöm" Bazsali Gábor

Szemináriumi jelentkezés itt lehetséges.


Itt a helyed

- ha van olyan gyakorlat, amit azért nem tudsz végrehajtani, mert nem vagy elég mobilis
- ha válladban, derekadban gyakran érzel fájdalmat
- ha szeretnél könnyedebben, hatékonyabban mozogni

Gyere el a szemináriumunkra, ha szeretnéd megismerni
- a Functional Screening alapjait, tesztjeit
- a SMR henger, labda és bot helyes használatát
- a váll, boka és csípő korrekciójának legfontosabb gyakorlatait

Követkő szeminárium adatai:
Időpont: 2016. február 20. szombat 10 óra.
Helyszín: Budapest, CrossFit Trafo
Időtartam: 2 óra
Ár 3000.- Ft (korai jelentkezéssel, 2016.02.12-ig 2500 Ft)
FB esemény link: 
A Mobilizálás I. előfeltétele a Mobilizálás II. és Mobilizálás III. szemináriumoknak.


Mobilizálás II. szeminárium
Bokamobilizálás alapjai
Következő időpont: 2016. február 20. szombat 14 óra.
Következő helyszín: Budapest, 
 CrossFit Trafo
A szemináriumunkról mondták:
"Hello. Ma voltam nálad mobilizáció tréningen. És most, hogy beleléptem a cipőbe és elkezdtem sétálni így érzem a bokámon a mai traininget. Köszönöm még egyszer nagyon hasznos volt!" Wagner Kristóf

Szemináriumi jelentkezés itt lehetséges.


Miért fontos a bokamobilitás? 
“A halál a lábfejtől kezdődik” kínai közmondás 
Ha ismered az ízületről-ízületre módszert, akkor már tudod, hogy a bokának mobilnak kell lennie, de sajnos a civilizált életmód, a magasított sarkú cipők, bakancsok világában a mozgástartomány egyre szűkebb. Sokan csak akkor veszik észre, hogy mennyire elvesztették természetes mobilitásukat, amikor lejönnek a funkcionális edzőterembe és ott komoly gondot okoz a guggolás gyakorlat. 

Gyere el a boka mobilizálási szemináriumunkra, ha szeretnéd megismerni
- a boka mobilitás felmérésének tesztjeit(FS, FMS, SFMA)
- a boka mobilitás elvesztésének veszélyeit
- a boka anatómiájának alapjai
- az SMR henger, labda és bot helyes használatát a bokamobilitás eléréséhez
- a legfontosabb korrekciós gyakorlatokat

Ha nem ismered az ízületről-ízületre módszert, akkor jelentkezz a Mobilizálás I. kurzusunkra. 

Következő szeminárium adatai:
Időpont: 2016. február 20. szombat 14 óra.
Helyszín: Budapest, CrossFit Trafo
Időtartam: 1,5 óra
Ár 3000.- Ft (korai jelentkezéssel, 2016.02.12-ig 2500 Ft)
FB esemény link: 
A Mobilizálás I. előfeltétele a Mobilizálás II. szemináriumnak.


Mobilizálás III. szeminárium A csípő és a comb mobilizálása

Következő időpont: 2016. február 21. vasárnap 10 óra.
Következő helyszín: Budapest, 
 CrossFit Trafo

Szemináriumunkról mondták:
"A mobilizációs képzés, egy rendkívül jól összefoglalt, lényegi dolgokat hangsúlyozó elméleti bevezetés után, a gyakorlatot helyezi előtérbe. A leggyakoribb problémákra fókuszál, és a hibajavításokkal lehetővé teszi a későbbi önálló munkát. Nem utolsó sorban ár-érték arányban is verhetetlen..?" Nagy Dóra

Szemináriumi jelentkezés itt lehetséges.


Fáj a derekad és hiába masszírozod? Nem érted mi ennek az oka? Gyere el a mobilizációs képzésünkre és megtudod, sőt el is fog múlni a fájdalom

Következő szeminárium adatai:
Időpont: 2016. február 21. vasárnap 10 óra.
Helyszín: Budapest, CrossFit Trafo
Időtartam: 2 óra
Ár 3000.- Ft (korai jelentkezéssel, 2016.02.12-ig 2500 Ft)
FB esemény link: 
A Mobilizálás I. előfeltétele a Mobilizálás III. szemináriumnak.

Mobilizálás IV. szeminárium A váll és a hát mobilizálása

Következő időpont: 2016. február 21. vasárnap 14 óra.
Következő helyszín: Budapest, 
 CrossFit Trafo

Szeretnél már végre OHS-ezni, de nem engedi a vállmobilitásod? A húzódzkodásnál nagyon fáj a vállad. A nyakad be van merevedve a sok stressztől?

Szemináriumi jelentkezés itt lehetséges.


A szeminárium sorozat befejező része. Ha az edzésen szeretnél fej fölötti munkát végezni, vagy megszüntetnéd a váll, hát, nyakfájásod, mindenképpen gyere el!

Következő szeminárium adatai:
Időpont: 2016. február 21. vasárnap 14 óra.
Helyszín: Budapest, CrossFit Trafo
Időtartam: 2 óra
Ár 3000.- Ft (korai jelentkezéssel, 2016.02.12-ig 2500 Ft)
FB esemény link: 
A Mobilizálás I. előfeltétele a Mobilizálás IV. szemináriumnak.

2016. január 20., szerda

CrossFit Games Open Reload 15.01


15.1 tippek, trükkök, taktikák

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

 

Kedves Versenyzőtársunk!

Remélem már te is túl vagy a 15.1 és a 15.1.A első teljesítésén és neked is annyira tetszik ez a két WOD mint nekünk. Most már ki tudsz tűzni egy célt, amihez ki tudod alakítani a taktikát.

Kezdjük a bemelegítéssel:
A szokásos bemelegítésen felül most az alkarra is kell koncentrálni, használj bemelegítő kenőcsöt, smr labdát, masszírozd meg rendesen az alkarodat, a bemelegítés során és a két wod között is. Ez nagyon fontos, a legtöbb versenyzőnél a fogás erő lesz a leggyengébb láncszem.
Mobilizálás: a fejfölötti munka miatt a vállmobilizálása ez egyik kulcspont, hengerezz, a lapockád belső felénél smr labdázd meg a szükséges pontokat. Az smr labdával a farizmodat is lazítsd el, az kihat a combodra is, ezért fontos.
Aktivizálás: A farizom aktivizáláshoz végezz Cook féle csípő emelés, KB swinget. A lapocka aktivizálást végezd el fekvőtámasztartásban és függeszkedésben is.
Aerob előkészítés: pár perc airdyn lenne a legjobb, de ha erre nincsen lehetőséged, evezzél, de a fogásod legyen laza.
Dinamikus nyújtás: az alkar mellett a combfeszítő és nyújtása fontos, végezz erre pár gyakorlatot. Lendítést vagy gumiszalagos lábnyújtás hasznos. Statikus nyújtás nem javasolt a Wod elött.
Átmozgatás: 3x10-10-10 fekvőtámaszban karhajlítás, felülés, guggolás a javaslatom
Súlyzós: szépen melegíts fel a versenysúlyig szakításban és elemelésben, majd a felvét és kilökés kezdősúly 90%-ig menj fel

Mozgások:
T2B: nagyon fontos, hogy ebben a wodban sokat kell bontani. Ha negyvennél több T2B-t tudsz megállás nélkül a 8+7, ha harmincat 5+5+5 a javasolt bontás. Ne feledd nem szégyen bontani, ha túl nagy az egód, a végén úgy is kiderül az igazság.
Elemelés: A súly könnyű, még a hobbi sportolóknál is 30% körüli, figyelj a légzésre, váltogasd a fogást és teljesítsd „unbroken” az ismétléseket.
Szakítás: Ha tudod 3+2-ben teljesítsd, de mindenképpen dobd le a súlyt, ezzel lazul az alkarod terhelése. Keresd meg az a fogás szélességet, ami legjobban kíméli az alkarodat, akár váltogathatod is, ha úgy esik jól.
Clean and Jerk: Válaszd azt a technikát (beüléssel vagy helyből), ami biztosabb. Az első egy két próbánál ne vállalj rizikót, az utolsó legyen csak kockázatos.

Eszközök
Magnézia: legyen a közelben magnézia
Cipő: az első részben használj lapos talpú és nagyon könnyű cipőt, de a súlyemelésre vedd át a súlyemelő cipőd, főleg, ha beüléssel fogsz dolgozni.
Ha kell, használj csuklószorítót

Taktika:
A Wod első teljesítése után már látod mi a cél eredmény. Itt választhatod, hogy továbbra is a ritmusra figyelsz (pl. 5 T2B +5 mp+5 T2B +5 mp+5 T2B +5 mp+10 DL+5 mp+3 Sn+5 mp+2 Sn) vagy meghatározod a köridőd és azt tartod. A második módszerhez segít ez a táblázat:

tervezett ismétlés körök száma kör idő [mp] kör idő (p:mp)
165
5,5
98
1 p 38 mp
180
6
90
1 p 30 mp
195
6,5
83
1 p 23 mp
210
7
77
1 p 17 mp

A Wod teljesítése közben urald a légzésed, az lenne a jó, ha végig orron be és orron ki tudnál lélegezni.

A 15.1A-nál fontos, hogy reggel mérlegelj, éhgyomorra és meztelenül, hiszen a testsúlyod fog dönteni holtverseny esetén. Nehéz pontosan megtippelni, hogy az egy ismétléses maximumodnak, hány százalékát sikerülhet ezután a Wod után elérni, de szerintem a 85-90% reális.

A Wod első szakasza után, pihenj, lazítsd el az alkarod, vedd át a súlyemelő cipőd, és amikor 4 perc van hátra, menj neki a 3 próbának (kb.:1 RM 70%-85%-90%), esetleg a 4 próbának (70%, 80%, 85%, 90%) az első legyen relatíve kis súly, hogy a mozgás összeálljon. Ha beüléssel nyomod majd, már az első is beüléses legyen. A súlyok kiválasztásánál hasznos, ha nem kerek ötösökre mész, hanem pl. 56 kg-ra, ha van ehhez megfelelő tárcsád.
A Wod után legyen 10 perc levezető evezésed, lágyszövet-kezelés, majd egy nagy nyújtást csinálj.

A jövő héten találkozunk!

****UPDATE****
Ha szeretnél feliratkozni a 2016. évi CrossFit Games Open hírlevelünkre, ezen a linken megteheted.

Testakadémia Training System - Vedd komolyan
Harmat Ákos
TTS szakmai vezető
erd@testakademia.hu
www.facebook.com/testakademia
http://tts.sport.hu